9 أطعمة يتناولها خبراء التغذية للوقاية من السرطان – و5 أطعمة محفوفة بالمخاطر يتجنبونها
يقول خبراء التغذية إن الأطعمة التي تساعد على الوقاية من السرطان موجودة في كل مكان حولنا، لكن الكثير من الناس يتركون فوائد النظام الغذائي المضاد للسرطان على الطاولة.
ويشير المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان إلى أنه لا يوجد طعام واحد يمكن أن يحمي من السرطان، لكن تناول المزيد من الأطعمة التي تحاربه سيساعد في تقليل خطر الإصابة بالمرض.
يقول تريسي كرين، دكتوراه، ومدير طب نمط الحياة والصحة الرقمية للبقاء على قيد الحياة في مركز سيلفستر الشامل للسرطان – وهو جزء من جامعة ميامي، إن النظام الغذائي يلعب دورًا بالتأكيد في نمط الحياة الوقائي من السرطان.
“نحن نعلم أن السرطان يستغرق عمومًا وقتًا طويلاً للتطور، لذا فإن ما نأكله كل يوم – الاختيارات التي نتخذها كل يوم – لها تأثير مضاعف على خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام،” يقول كرين، وهو أيضًا اختصاصي تغذية مسجل، لـ TODAY. com.
وتضيف أن العديد من الأميركيين لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على مركبات وقائية من السرطان، والتي توجد في الغالب في النظام الغذائي النباتي.
تقول مايا فاديفيلو، الحاصلة على درجة الدكتوراه، وهي اختصاصية تغذية مسجلة وأستاذة مشاركة في التغذية في جامعة رود آيلاند، لموقع TODAY.com: “لسوء الحظ، فإن المواطن الأمريكي العادي ليس في حالة جيدة”.
"نحن نميل إلى تجاوز تناول الحبوب المكررة، والسكريات المضافة، والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، والكثير من الملح."
ما علاقة السرطان بالنظام الغذائي؟
النظام الغذائي الصحي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان بعدة طرق:
تقليل الالتهاب: يشير كرين إلى أن الالتهاب يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، لكن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يقلل الالتهاب في الجسم.
فوائد الألياف: وجدت الدراسات أن الألياف يمكن أن تقلل من مستويات هرمون الاستروجين المنتشرة في الجسم وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي.
تعمل الألياف أيضًا على زيادة حجم البراز، مما يقلل من وقت العبور عبر الأمعاء، لذا فإن أي مادة مسرطنة تمر عبر أمعائك سوف تتعرض لبطانة القناة المعوية لفترة أقل - وهو أحد الأسباب التي تجعل الألياف تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، كما يقول فاديفيلو.
الحماية من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية: تحتوي بعض الأطعمة على مضادات الأكسدة التي تمنع تلف الخلايا. تحتوي الأطعمة النباتية أيضًا على مواد كيميائية نباتية، وهي مركبات ليست فيتامينات أو معادن، ولكن يبدو أيضًا أن لها فوائد للجسم، كما يقول فاديفيلو.
تعمل العديد من المواد الكيميائية النباتية كمضادات للأكسدة، وبعضها يمكن أن يزيد من ميل الخلايا السرطانية إلى التدمير الذاتي، وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان. لا يبدو أن الفوائد موجودة عندما يتم استخلاص المركبات ووضعها في شكل حبوب.
يقول كرين: "نحن لا نفهم تمامًا كيف يعملون مع بعضهم البعض لتوفير الفائدة". "نحن نعلم فقط أنه عندما تأكل الطعام بالكامل، فإنك تحصل عليه معًا، وهذا جزء من السحر الذي يحدث في مجال الوقاية من السرطان."
تجنب السمنة: يقول فاديفيلو إن اتباع نظام غذائي مليء بالفواكه والخضروات والألياف يمكن أن يساعد الأشخاص أيضًا على الشعور بالشبع والحفاظ على وزن صحي، وتجنب الإصابة بالسرطان المرتبط بالسمنة.
ما هي أهم الأطعمة المقاومة للسرطان؟
ويقول الخبراء إن الهدف العام هو تناول نظام غذائي نباتي غني بالفواكه والخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات. لا تحتاج إلى أن تكون نباتيًا، ولكن تهدف ببساطة إلى تناول المزيد من الأطعمة النباتية.
يشير اللون العميق إلى وجود مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية، لذا اختر الفواكه والخضروات ذات اللون الأحمر والأزرق والأخضر والبرتقالي بشكل مكثف، وتناول قوس قزح من الألوان للحصول على أكبر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية.
تشمل الاختيارات الجيدة ما يلي:
التوت
مثل الفراولة والتوت والعنب البري والتوت الأسود. يقول فاديفيلو: "إن التوت مليء بمضادات الأكسدة".
طماطم
الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تعطي الطماطم لونها الأحمر. ويقول الخبراء إن هناك أدلة على أنه يحمي من سرطان البروستاتا. ويشير فاديفيلو إلى أنه يتم امتصاصه جيدًا بشكل خاص عندما يتم تناوله مع الدهون، مثل صلصة الطماطم المطبوخة المصنوعة من زيت الزيتون.
بروكلي
إنها واحدة من الخضروات الصليبية، والتي تشمل أيضًا القرنبيط، والملفوف، واللفت، والبوك تشوي، والجرجير، وكرنب بروكسل، والكرنب، والجرجير، والفجل.
يقول كرين: "إنهم حقًا يتمتعون بقدر كبير من النجاح". "يوجد داخل الخضروات الصليبية مركب يسمى إيزوثيوسياناتس، والذي نعرف أنه مضاد للسرطان تمامًا."
كما أن الخضروات الصليبية غنية بالألياف ومنخفضة السعرات الحرارية، حسبما تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية.
جزر
تحتوي الخضروات البرتقالية، مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة، والفواكه البرتقالية، مثل الشمام والمشمش والمانجو، على الكاروتينات مثل البيتا كاروتين، وهي أصباغ تعتبر مضادات الأكسدة.
الشاي والقهوة
يقول كرين إن عدداً من الدراسات يظهر أن الأشخاص الذين يتناولون مستويات أعلى من الشاي والقهوة يقللون من خطر الإصابة بالسرطان.
ويضيف فاديفيلو أن كلا المشروبين غنيان بمضادات الأكسدة.
ولكن من المهم أن نتذكر أن إضافة الكثير من السكر والكريمة والعصائر إلى القهوة والشاي يمكن أن يعكس آثارها الصحية، كما يحذر الخبراء.
بذور الكتان
تلعب بذور الكتان دورًا في مكافحة الالتهاب وتحتوي على ما يصل إلى 800 مرة أكثر من مادة الليجنان – وهي مادة كيميائية نباتية تحتوي على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للورم ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات – مقارنة بالأطعمة النباتية الأخرى، كما أفاد موقع TODAY.com سابقًا.
كما أنها تحتوي على الكثير من الألياف ودهون أوميجا 3، والتي قد تمنع نمو الخلايا السرطانية وحجمها وتوسعها.
كُركُم
العنصر النشط في التوابل الصفراء هو الكركمين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية مع خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
يقول فاديفيلو: "إن زيادة تناولك لهذه التوابل الغنية بالألوان قد يزيد من خصائص معينة مضادة للسرطان في طعامك".
لا يوجد دليل يدعم أن التوابل التي يتم تناولها في شكل مكمل لها نفس التأثير.
سبانخ
فهو يحتوي على البيتا كاروتين والألياف والمواد الكيميائية النباتية التي يحتمل أن تحمي من السرطان، مما يجعله "قوة غذائية"، كما يشير المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان.
ابحث عن الخضروات الورقية الداكنة الأخرى مثل الكرنب والخردل والكرنب لإضافتها إلى نظامك الغذائي.
الكينوا
يقول كرين: إنها حبوب كاملة وبروتين نباتي، وكلاهما يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
وتشمل الحبوب الكاملة الأخرى الأرز البني والفارو والبرغل والذرة الرفيعة.
ما هي الأطعمة التي تزيد من خطر الإصابة بالسرطان؟
اللحوم المصنعة
وهي تشمل لحم الغداء ولحم الخنزير المقدد والهوت دوج والنقانق. يقول فاديفيلو: "إذا كان عليّ اختيار طعام واحد (لتجنبه)، فسيكون اللحوم المصنعة".
وصنفت منظمة الصحة العالمية اللحوم المصنعة على أنها مواد مسرطنة للإنسان.
الكحول
شرب الكحول يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي والكبد والقولون والفم والحنجرة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
الكثير من السكر المضاف
السكر في حد ذاته لا يؤدي بالضرورة إلى السرطان، ولكن الكثير من السكر في النظام الغذائي يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان، حسبما يشير مركز إم دي أندرسون للسرطان بجامعة تكساس.
يقول كرين: "على وجه الخصوص، المشروبات المحلاة بالسكر هي السبب الرئيسي لارتفاع معدلات السمنة".
الأطعمة فائقة المعالجة
وجدت الدراسات أن الرجال الذين تناولوا كميات كبيرة من الأطعمة فائقة المعالجة - مثل رقائق البطاطس والحلوى والكعك المشتراة من المتاجر والمشروبات الغازية - كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة 29٪ مقارنة بالرجال الذين تناولوا كميات أقل.
اللحوم المطبوخة في درجات حرارة عالية
يمكن أن يؤدي شواء وقلي لحوم البقر أو لحم الخنزير أو الأسماك أو الدواجن إلى تكوين مواد كيميائية قد تسبب السرطان، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
إرسال تعليق