حمية البحر الأبيض المتوسط "أفضل نظام غذائي بشكل عام" للعام السادس على التوالي. إليك كيفية البدء.
هل تتطلع إلى إجراء تغييرات غذائية في عام 2023؟ هناك الكثير من الخيارات إذا كنت تبحث عن خطة وجبة جديدة أو تأمل في إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة عندما يتعلق الأمر بالطعام.
طريقة واحدة لتناول الطعام لا تزال تتصدر قائمة الخبراء.
احتلت حمية البحر الأبيض المتوسط المرتبة الأولى في قائمة US News & World Report لأفضل الأنظمة الغذائية لعام 2023 ، والتي صدرت يوم الثلاثاء. تشمل القائمة 24 نظامًا غذائيًا تم فحصها من قبل لجنة من خبراء الصحة. هذه هي السنة السادسة على التوالي التي يحتل فيها حمية البحر الأبيض المتوسط المرتبة الأولى.
إلى جانب التمزق في أفضل فئة شاملة ، احتل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي المرتبة الأولى لأفضل النظم الغذائية القائمة على النباتات وأفضل النظم الغذائية لصحة العظام والمفاصل وأفضل النظم الغذائية الصديقة للعائلة وأفضل النظم الغذائية للأكل الصحي.
إذن ، ما الذي يجعل هذا النظام الغذائي مميزًا جدًا؟
تقول جينا همشو ، أخصائية التغذية المسجلة في مدينة نيويورك والتي لم تشارك في لوحة أخبار الولايات المتحدة: "أحب أن النظام الغذائي المتوسطي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة ، ويقدم الكثير من التنوع الغذائي". .
"من الناحية التغذوية ، أحب أنه يمكن أن يساعد الناس على استهلاك المزيد من الألياف والدهون الصحية. عادة ما تشجع أنماط الأكل في منطقة البحر الأبيض المتوسط الناس على تجربة المزيد من الأطعمة النباتية والأطعمة الكاملة."
تقول إليزابيث هوجينز ، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية في هيلتون هيد هيلث ، والتي لم تشارك في لوحة أخبار الولايات المتحدة ، إن نمط الأكل مستدام.
وتقول: "الكثير من الأنظمة الأخرى - وسأقول الأنظمة الغذائية من منظور النظام الغذائي ، وليس نمط الأكل - ولكن عندما تنظر إلى الأنظمة الغذائية الموجودة هناك ، قد يكون لها نتائج سريعة". "ولكن هل يمكن للناس أن يحافظوا عليها؟"
بشكل عام ، الإجابة هي لا ، كما تقول.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
تتبع حمية البحر الأبيض المتوسط التقاليد الخاصة بالطريقة التقليدية التي يتناول بها سكان البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط.
تقول يو إس نيوز أند وورلد ريبورت في إعلانها: "لا يوجد نظام غذائي متوسطي. يأكل اليونانيون بشكل مختلف عن الإيطاليين ، الذين يأكلون بشكل مختلف عن الفرنسيين والإسبان". "لكنهم يشتركون في العديد من نفس المبادئ."
هناك 21 دولة محيطة بالبحر بما في ذلك إيطاليا واليونان وكرواتيا ولبنان وموناكو وتركيا.
يقول هوجينز: "أعتقد أنه من المحتمل أن يبدو أجنبيًا أو غريبًا وغير مألوف ، كما تعلم ، لأنه مثل المواطن الأمريكي العادي". "ولكن عندما تبدأ في ذلك ، فهي تستهلك الكثير من الخضار ... تستهلك الفواكه والفاصوليا."
ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يتميز النظام الغذائي بتناول الأطعمة النباتية بشكل أساسي ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، بينما يتناسب أيضًا مع الفاصوليا والمكسرات والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والدواجن الخالية من الدهون. هناك تركيز على الدهون غير المشبعة من مصادر مثل زيت الزيتون البكر الممتاز أيضًا.
يعتبر تناول كأس من النبيذ الأحمر من حين لآخر جزءًا مقبولًا من النظام الغذائي.
"تشمل السمات المميزة لنمط الأكل هذا التركيز على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة (مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك) ، والكثير من الفواكه والخضروات ، والبروتين الذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي من الأسماك والبقوليات ، إلى جانب بعض الدواجن والبيض "، يقول همشو.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يقول همشو ، إن اللحوم الحمراء مسموح بها ولكن يتم تناولها بشكل أقل تكرارًا من البروتينات الأخرى. يجب أيضًا الحد من منتجات الألبان الكاملة الدسم والحلويات واللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية والزبدة والمشروبات السكرية والكحول ، وفقًا لتقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت.
يعتبر النظام الغذائي أحد أفضل الأنظمة الغذائية المدروسة: فقد دعمت الأبحاث مرارًا وتكرارًا فوائدها المحتملة ، كما يقول حمشو.
يقول تقرير يو إس نيوز آند وورلد ريبورت: "هذا النوع من نمط الأكل قليل الدسم يترك مساحة صغيرة للدهون المشبعة والسكريات المضافة والصوديوم التي تغمر النظام الغذائي الأمريكي القياسي". "الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا على طراز البحر الأبيض المتوسط يتمتعون بعمر أطول ، ويفيدون بنوعية حياة أعلى ، ويقل احتمال إصابتهم بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب."
كيف تبدأ حمية البحر الأبيض المتوسط؟
يقول Huggins أن الطريقة السهلة للبدء هي التفكير في الخضروات التي تستمتع بها واختيار إدخال تلك الخضروات في نظامك الغذائي بشكل أكبر. وإذا كنت تتطلع إلى الاستمرار في دمج اللحوم ، فابدأ في التفكير في كيفية تقليص جزء اللحم واستخدامه كـ "لهجة" أثناء إضافة البروتينات البديلة مثل الفاصوليا إلى نظامك الغذائي.
ما هي فوائد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي؟
"نظرًا للتركيز على الدهون غير المشبعة الصحية للقلب ، فقد ارتبط النظام الغذائي بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والالتهابات.
يقول همشو: "بالإضافة إلى ذلك ، يميل النظام الغذائي إلى أن يكون غنيًا بالمغذيات النباتية التي قد تفيد الوظيفة الإدراكية بمرور الوقت".
تضيف مجلة يو إس نيوز آند وورلد ريبورت أن النظام الغذائي قد وجد أيضًا أنه يحتمل أن يمنع مرض السكري من النوع الثاني ، ومن المحتمل أن يقلل من أعراض الالتهابات وأمراض المناعة الذاتية ، بما في ذلك التهاب المفاصل ، ويمكن أن يساعد أيضًا في الاكتئاب ، وفقًا للنشر.
النظام الغذائي "صديق للعائلة" - يستطيع معظم أفراد الأسرة تناول وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط دون الكثير من التعديلات - وهو متوازن بشكل جيد "لجميع الأعمار". إنها أيضًا "صديقة للميزانية" ولا تتطلب الكثير من العناصر المتخصصة. ونظرًا لأن النظام الغذائي يركز بشكل أساسي على الأطعمة النباتية ، فهو "صديق للكواكب" أيضًا.
من يجب أن يجرب حمية البحر الأبيض المتوسط؟
بشكل عام ، يعد خيارًا جيدًا لأي شخص أن يجربه ، وفقًا لأخصائيي التغذية.
يقول همشو: "من منظور صحي ، أوصي به لأي شخص تقريبًا".
يمكن أن تكون خصائصه الرئيسية - النباتات والحبوب الكاملة والدهون المشبعة المحدودة - مناسبة لاستيعاب ما يحب ويكره الفرد.
يقول هوجينز: "أعتقد أن أي شخص يمكن أن يجرب ذلك بالتأكيد" ، مشيرًا إلى أنه إذا كان لدى شخص ما قيود غذائية ، فيمكنه ببساطة تعديل النظام الغذائي وفقًا لاحتياجاته.
لكن هذا لا يعني أن أسلوب تناول الطعام مناسب تمامًا لنمط حياة كل فرد.
يقول همشو: "ما إذا كان مناسبًا ثقافيًا ومتوافقًا مع أذواق العميل أم لا ، فهذه مسألة أخرى ، وتوصي دائمًا بمراعاة التفضيلات والثقافة".
إرسال تعليق