كيف تفقد 10 كيلو جراماً في أسبوعين؟
كيف تفقد 10 كيلو جرام في أسبوعين؟ أولاً ، لا يمكنك خسارة 20 كيلو جراماً في أسبوعين بطريقة صحية. الطريقة الوحيدة لفعل ذلك هي تجويع نفسك وهذا من شأنه أن يسبب الكثير من المشاكل الصحية إذا قررت القيام بذلك. متوسط فقدان الوزن هو 1 إلى 2 رطل في الأسبوع ، ويجب أن يكون ذلك دائمًا أحد أهداف إنقاص الوزن.
لا يوجد اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية موثوق به يدافع عن خسارة 10 أرطال أسبوعيًا. يحدث هذا فقط في البرامج التلفزيونية الواقعية السخيفة مثل الخاسر الأكبر. إن فقدان الوزن أسبوعيًا بهذه الطريقة أمر مستحيل.
وماذا عليك أن تفعل؟
شرب الماء قبل وجباتك سيجعلك تأكل طعامًا أقل. وإذا ركزت على شرب 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا ، فهذا هدف جيد. وسيساعد ذلك في تسهيل إدارة فقدان الوزن.
السعرات الحرارية مهمة وكم عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ستحدد دائمًا فقدان الوزن مقابل زيادة الوزن. يحدث فقدان الوزن دائمًا عندما تستخدم المزيد من السعرات الحرارية التي تتناولها. ويحدث هذا عندما تقلل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها أو تزيد من مستوى نشاطك البدني. يجب أن تكون خطة نظامك الغذائي عبارة عن نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يضعك في حالة عجز في السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الوزن.
سيؤثر دمج تدريب الوزن في روتين لياقتك على عملية التمثيل الغذائي لديك بشكل كبير. سيساعدك رفع الأثقال على حرق السعرات الحرارية بعد التمرين. ويسمى هذا الحرق EPOC- استهلاك الأكسجين بعد التمرين وهو تأثير ما بعد الحرق.
يساعد إدخال الألياف في نظامك الغذائي على الشعور بالشبع لفترة أطول. إذا كنت تأكل الألياف بانتظام ، فستجعلك تتناول طعامًا أقل وتقلل من شهيتك. كانت هناك دراسة استمرت 20 شهرًا بين 252 امرأة حيث تناولن جرامًا واحدًا من الألياف. وقد ارتبط ذلك بانخفاض وزن الجسم بمقدار 0.5 رطل وانخفاض دهون الجسم بنسبة 0.25٪. أفضل أنواع الأطعمة الغنية بالألياف هي الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. إذا انخفضت شهيتك وشعرت بالشبع فسوف يساعد ذلك في زيادة فقدان الوزن.
كانت هناك أيضًا دراسة أخرى حيث كان تناول الألياف حوالي 14 جرامًا من الألياف يوميًا. وتم ربطه بانخفاض 10٪ في السعرات الحرارية المتناولة و 4.2 باوند خلال فترة 4 أشهر. وحدث هذا دون إجراء أي تغييرات كبيرة في النظام الغذائي أو نمط الحياة.
إذا قمت بإعداد جدول نوم ثابت بهدف الحصول على 7 ساعات من النوم يوميًا ، فسيساعدك ذلك في إنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من نقص في النوم ، فسيؤثر ذلك سلبًا على مستويات الكورتيزول لديك.
كانت هناك دراسة أجريت على 245 امرأة حصلن على 7 ساعات من النوم وزاد من نجاحهن في إنقاص الوزن بنسبة 33٪. كانت هناك دراسة أخرى تابعت 68183 امرأة فوق 16 عامًا. وحصلت هؤلاء النساء على 5 ساعات فقط أو أقل من النوم في اليوم. وكشفت تلك الدراسة أنهم اكتسبوا 2.5 رطل أكثر من المجموعة التي نامت 7 ساعات في اليوم من النوم. تكشف هذه الدراسات أن النوم مهم عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.
إن إضافة تمارين الكارديو إلى روتينك لا تقل أهمية عن تمارين رفع الأثقال. لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 إلى 40 دقيقة يوميًا للمساعدة في خلق هذا النقص في السعرات الحرارية. يمكن أن تكون أنواع أمراض القلب التي يمكنك القيام بها إما المشي ، والركض ، والسباحة ، والرقص ، والبستنة ، والملاكمة ، والتمارين الرياضية ، إلخ.
إرسال تعليق