"الفواكه الخارقة" التي قد تساعد في مكافحة مرض الزهايمر

"الفواكه الخارقة" التي قد تساعد في مكافحة مرض الزهايمر

نعلم جميعًا أن الطعام الذي تتناوله يمكن أن يفيد جسمك بالكامل. ولكن هل تعلم أيضًا أن الدماغ يتمتع بقدرة مذهلة على التكيف وتنمية مسارات عصبية جديدة في أي عمر؟ يُطلق على هذا "المرونة العصبية"، وأي شيء من ممارسة ألعاب الدماغ اليومية إلى تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يساعد في تحسينها.

تقول إيمي كيمبرلين، أخصائية التغذية والتغذية المعتمدة، والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، والتي توصي بنظام MIND الغذائي - وهو مزيج من نظام البحر الأبيض المتوسط ​​ونظام DASH الغذائي - "إن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية سيساعد في دعم الصحة الإدراكية ويمكنه في النهاية أن يحمي من التدهور". "يتضمن هذا النظام أطعمة مضادة للالتهابات مثل الخضروات الورقية والتوت وزيت الزيتون، مع الحد من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والزبدة والجبن والمخبوزات. تشير الدراسات إلى أن هذا النظام الغذائي النباتي قد يحسن الوظائف الإدراكية ويبطئ شيخوخة الدماغ". كما وجدت الأبحاث الحديثة أن النظام الغذائي المليء بالأطعمة الغنية بالفلافونول - المركب النشط بيولوجيًا الموجود في الأطعمة النباتية - يرتبط بمعدلات أبطأ من التدهور الإدراكي.

هل أنت متحمس لتقوية عقلك؟ تابع القراءة لمعرفة أفضل الأطعمة التي تعزز الدماغ والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حدة ذاكرتك وتحسين تركيزك وإنتاجيتك وصحتك الإدراكية الشاملة على المدى القصير والطويل.

الأسماك الدهنية

السلمون والتونة وسمك القد والأنشوجة والسردين غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك أو DHA، والذي يوجد بكميات كبيرة في الدماغ. وتقول كيمبرلين إن أحماض أوميجا 3 ترتبط بتحسن الإدراك وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. وتشير الأبحاث إلى أن حمض الدوكوساهيكسانويك يمكن أن يخفض مستويات بيتا أميلويد في الدماغ، وهو بروتين مرتبط بمرض الزهايمر.

التوت

تقول كيمبرلين إن التوت مليء بالبوليفينولات المضادة للأكسدة التي تحمي من الإجهاد التأكسدي، والذي يمكن أن يسبب تلف الخلايا في الدماغ. كما أنه مليء بمضادات الأكسدة القوية التي تسمى الفلافونويد، بما في ذلك الأنثوسيانين (المركب النباتي الذي يعطي التوت والمنتجات الملونة الأخرى أصباغها الغنية) التي تساعد في مكافحة الالتهاب، مما يساهم في شيخوخة الدماغ. وقد تمت دراسة التوت الأزرق، على وجه الخصوص، باعتباره "فاكهة خارقة" يمكن أن تساعد في مكافحة مرض الزهايمر.

الكركم

يقول كيمبرلين إن الكركمين، المكون النشط في الكركم، هو مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات، وقد أظهرت الأبحاث أنه قد يفيد الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر. "قد يحسن الذاكرة ويساعد في التدهور العقلي المرتبط بالعمر، ولكن من المهم ملاحظة أن الدراسات بحثت في مكملات الكركمين عالية التركيز بجرعة تتراوح بين 500-2000 مجم يوميًا، وهو أكثر مما يستهلكه الشخص إذا استخدم الكركم كتوابل.

البروكلي

الخضروات الصليبية مثل البروكلي وبراعم بروكسل والقرنبيط مضادة للالتهابات، وغنية بفيتامين سي والفلافونويد، وكلاهما مرتبط بتحسين صحة الدماغ. تقول كيمبرلين: "البروكلي غني بالجلوكونات، وهو مركب يتحلل في الجسم وينتج إيزوثيوسيانات، وتربط الدراسات هذه بالحد من الإجهاد التأكسدي والتأثيرات العصبية الوقائية على الدماغ".

الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا والفارو والحنطة السوداء غنية بفيتامينات ب وكذلك الألياف، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في خفض الكوليسترول وتحسين صحة الدماغ. وقد ربطت الأبحاث بين فيتامينات ب (مثل ب6 وب12 والفولات) والحد من خطر التدهور المعرفي بسبب فوائدها المحتملة في تعزيز الذاكرة، كما تقول جاكلين لندن، ماجستير العلوم، أخصائية التغذية المعتمدة.

الحمضيات

لا تحتوي البرتقال واليوسفي والجريب فروت على نسبة عالية من فيتامين سي المضاد للأكسدة فحسب، بل تحتوي قشورها الخارجية أيضًا على فلافونويد محدد يسمى "نوبيليتين"، والذي يتمتع بفوائد مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. كما يتم دراستها لإمكاناتها في علاج مرض الزهايمر. من المؤكد أنه يستحق بشر البرتقال لإضافة زينة منعشة وصحية إلى السلمون أو السلطات.

الشوكولاتة الداكنة

حبوب الكاكاو غنية بالفلافونول المرتبط بمعدل أبطأ من التدهور المعرفي. وقد ربطت الأبحاث استهلاك 70% من الشوكولاتة الداكنة بتحسن الأداء المعرفي، لذا استهدف الشوكولاتة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو أو أعلى للحصول على فوائد البوليفينول المضادة للالتهابات.

قطع من الشوكولاتة الداكنة على خلفية داكنة مع شوكولاتة مبشورة، كومة من قطع الشوكولاتة المكسورة

الخضروات الورقية الداكنة

السبانخ والكرنب واللفت مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك حمض الفوليك، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا حيويًا في تعزيز وظائف المخ المثلى من خلال المساعدة في إنتاج النواقل العصبية مثل السيروتونين والدوبامين. كما أنها غنية بالفلافونول

تقول كيمبرلين إن الفول السوداني وفيتامين ك، اللذين يدعمان مرونة الدماغ واحتفاظه بالذاكرة.

الفاصولياء

تعتبر الفاصولياء الحمراء والكلى والسوداء مصادر ممتازة لفيتامينات ب، وخاصة حمض الفوليك وفيتامين ب6، كما تقول لندن. حمض الفوليك مهم بشكل خاص لأنه مسؤول عن تحويل الهوموسيستين إلى حمض أميني ميثيونين، والذي يساعد في تنظيم الكبد. وقد ارتبطت المستويات العالية من الهوموسيستين بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر، مما يعني أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك أمر بالغ الأهمية لتقليل المخاطر.

القهوة

بالإضافة إلى احتوائها على الكافيين الذي يمنح دماغك دفعة من الطاقة قصيرة المدى والتركيز الحاد في الصباح، فإن القهوة هي أيضًا مصدر رئيسي لمضادات الأكسدة متعددة الفينول التي تشير الأبحاث إلى أنها يمكن أن تدعم الشيخوخة الصحية للدماغ وقد ارتبطت بانخفاض خطر التدهور المعرفي والخرف.

الشاي الأخضر

لست من محبي القهوة؟ لا مشكلة. وجدت نفس الدراسة التي أظهرت التأثيرات العصبية للقهوة نفس الفوائد الصحية للدماغ مع استهلاك الشاي. الشاي الأخضر، الذي يحتوي على بوليفينول محدد يُعرف باسم EGCG، تم البحث عنه جيدًا لارتباطه بدعم صحة الدماغ. تشير دراسة حديثة نُشرت في مجلة Phytomedicine أيضًا إلى أن الشاي الأخضر يلعب دورًا في الاستفادة من الذاكرة والانتباه ووظائف الدماغ، كما تقول لندن.

الجوز

تقول كيمبرلين: "يحتوي الجوز على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وهو مصدر نباتي لحمض أوميجا 3 الدهني الضروري لبناء أغشية خلايا الدماغ ودعم الاتصال بين الخلايا العصبية". يربط البحث بين الجوز وتقليل الالتهاب والإجهاد التأكسدي، وتناول 1 أونصة يوميًا (أي ما يعادل ¼ كوب) يمكن أن يحسن الوظيفة الإدراكية.

الأفوكادو

يحتوي على أحماض دهنية صحية وفيتامين E، وكلاهما مفيد لصحة الدماغ. حاول إضافة الأفوكادو إلى سلطاتك المفضلة أو كمكون سري للخبز: يمكنك استبداله بالزبدة في الكثير من الوصفات التقليدية للكعك والخبز، كما تقترح لندن. تذكر فقط أنه على الرغم من أن الأفوكادو يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية، إلا أنه لا يزال يحتوي على سعرات حرارية أعلى من الفواكه الأخرى (ربع حبة أفوكادو تحتوي على حوالي 60 سعرة حرارية).

زيت الزيتون

يعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز من العناصر الأساسية في نظامي MIND والبحر الأبيض المتوسط ​​الغذائيين لأنه يوفر الدهون الأحادية غير المشبعة، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، وفيتامين E الغني بمضادات الأكسدة والذي أثبت العلم أنه يمكن أن يحمي الدماغ. حتى أن دراسة حديثة وجدت أن الأشخاص الذين تناولوا 7 جرام (أو 1.4 ملعقة صغيرة) يوميًا من زيت الزيتون البكر الممتاز لديهم خطر أقل بنسبة 28٪ للوفاة المرتبطة بالخرف مقارنة بالمشاركين الذين لم يستهلكوا زيت الزيتون مطلقًا أو نادرًا.