5 أطعمة تساعدك على النوم بشكل أفضل - و 6 أطعمة يجب تجنبها
كأمة ، نحن محرومون من النوم. حتى قبل الوباء ، كان النوم قليلًا في بلدنا. أصدرت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) دراسة في عام 2014 عن أنماط النوم في الولايات المتحدة. وجدت الدراسة أن الأشخاص الذين لم يناموا سبع ساعات على الأقل خلال فترة 24 ساعة كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن 10 حالات صحية ، بما في ذلك النوبة القلبية وأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية والربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) والسرطان والتهاب المفاصل والاكتئاب وأمراض الكلى والسكري.
أفادت المعاهد الوطنية للصحة (NIH) أن 50 إلى 70 مليون أمريكي يعانون من اضطرابات النوم ، بما في ذلك انقطاع النفس النومي ، وأن 1 من كل 3 بالغين لا يحصلون على القدر الموصى به من النوم لحماية صحتنا.
النوم ليس رفاهية - إنه ضرورة حيوية مثل الهواء الذي نتنفسه والطعام الذي نتناوله. وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة ، فإن النوم مهم لصحة الدماغ ، بما في ذلك وظيفة التعلم ، وكذلك شفاء وإصلاح القلب والأوعية الدموية. ينظم النوم أيضًا الهرمونات التي تجعلنا نشعر بالجوع والشبع ، ولهذا السبب عندما نكون محرومين من النوم قد نشعر بالجوع أكثر من المعتاد. بالإضافة إلى ذلك ، يؤثر النوم على كيفية استجابة أجسامنا لهرمون الأنسولين الذي يتحكم في نسبة السكر في الدم. يؤدي قلة النوم إلى ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم في الجسم ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. ودعونا لا ننسى جهاز المناعة لدينا. قد يؤدي عدم الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلاً إلى إضعاف دفاعاتنا ، مما يجعلنا نمرض.
كيف تؤثر الأطعمة على النوم؟
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على نومنا ، من تناول الكافيين إلى التعرض للتكنولوجيا إلى الطعام الذي نتناوله ومتى نستهلكه. دعونا نحلل أفضل - وأسوأ - الأطعمة للنوم وكيفية إنشاء نمط أكل يهيئنا لأحلام سعيدة.
مخربو النوم
1. الكافيين
كلنا كنا هناك. إنها الرابعة مساءً وقد اصطدمت بالحائط. أنت مشتت ولا يمكنك التوقف عن التثاؤب ، ولكن عليك الاستمرار في الالتزام بهذا الموعد النهائي أو اصطحاب أطفالك من المدرسة - أو كليهما. لذا ، تصنع قدرًا جديدًا من القهوة وتشرب كوبًا واحدًا فقط - وهذا لن يجعلك مستيقظًا - أليس كذلك؟ على الرغم من أنك قد لا تشعر بالنشاط بشكل خاص بعد شرب تلك القهوة ، فإن آثارها ستظل معك لساعات ، مما قد يتسبب في مشاكل النوم ليلاً.
كل شخص فريد من نوعه ويعالج الكافيين بشكل مختلف ، لكن الكثير من الناس سيكافحون للنوم إذا تناولوا الكافيين في وقت متأخر من بعد الظهر. تعرف على ما هو قطعك الشخصي (2 بعد الظهر) والتزم به. وتذكر أن الكافيين موجود في العديد من المشروبات هذه الأيام ، بما في ذلك الكمبوتشا وأنواع الشاي الأخرى ، وميربا ماتي ، والمشروبات الرياضية والصودا ، وكذلك بعض المياه الفوارة.
2. شوكولا
يمكن أن يكون الاستمتاع بقطعة من الشوكولاتة الجيدة حقًا في نهاية اليوم طريقة رائعة للاسترخاء. ولكن إذا كنت حساسًا للكافيين ، فحتى 20 مجم في قطعة شوكولاتة داكنة سعة 1.4 أونصة أو كوب من الشوكولاتة الساخنة يمكن أن تكون كافية لإبقائك مستيقظًا. وينطبق الشيء نفسه على الآيس كريم الفاخر مع قطع الشوكولاتة اللذيذة. وهذا يقودنا إلى مخرب نومنا التالي - السكر.
3. سكر
يا سكر ... نحن نحبك كثيرا ولكن علينا التفريق. تم ربط السكر بالعديد من المشكلات الصحية ، من الالتهابات إلى التجاويف وزيادة الوزن. ونعم ، يمكن أيضًا أن يفسد نومك. وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الأشخاص الذين أدرجوا المزيد من السكر المكرر والدهون المشبعة في نظامهم الغذائي واستهلكوا كمية أقل من الألياف ، كان نومهم أقل إنعاشًا واستيقظوا أكثر أثناء الليل. انظر أدناه للحصول على بعض المقايضات الذكية للرغبة الشديدة في تناول السكر ليلاً.
4. الكحول
يحب الكثير من الناس الاسترخاء مع كأس من النبيذ أو البيرة في نهاية اليوم. يعتبر الكحول من العوامل المسببة للاكتئاب ويمكن أن يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء ، ولكن لسوء الحظ فإن تناول الكثير منه أو تناوله في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على نومك.
مشروب واحد فقط يمكن أن يسبب الشخير وانقطاع النفس أثناء النوم لدى الأشخاص الذين ينامون بشكل طبيعي. وفي نسبة 2 إلى 4 في المائة من الأمريكيين المصابين بانقطاع النفس النومي المزمن ، يؤدي الكحول إلى تفاقم الحالة ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية والموت المفاجئ.
ضع في اعتبارك أن الشرب المعتدل هو مشروب واحد يوميًا للنساء ومشروبين للرجال. حاول التقليل ومعرفة ما إذا كان ذلك يساعد في تحسين جودة نومك.
5. طعام حار
لقد عانى معظمنا من حرقة الفؤاد في مرحلة ما من حياتنا. الحموضة المعوية - ذلك الإحساس بالحرق عندما تتدفق محتويات المعدة إلى المريء - أمر شائع ويمكن أن يحدث لأي شخص. يحدث الارتجاع المعدي المريئي (GERD) عندما تستمر حرقة المعدة لفترة طويلة من الزمن ، مما قد يتسبب في حدوث مضاعفات. حوالي 20 في المائة من سكان الولايات المتحدة يعانون من ارتجاع المريء.
يمكن أن تؤدي أشياء مختلفة إلى تفاقم أعراض ارتجاع المريء ، من تناول الطعام في وقت متأخر من الليل إلى تناول الأطعمة الحارة والحمضية. إذا كنت تعاني من أعراض ارتجاع المريء في الليل أو أثناء الاستلقاء
تجنب تناول الطعام لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل النوم ، وكذلك الأطعمة التي يمكن أن تؤدي إلى ظهور الأعراض.
6. الأطعمة الغنية بالدهون
تستغرق الأطعمة الغنية بالدهون مثل الأطعمة المقلية والبرغر والجبن والحلويات الكريمية واللحوم الحمراء بعض الوقت للهضم. إذا كنت تأكلها قبل النوم ، فسيحتاج جسمك إلى العمل بجد لهضمها ، مما قد يسبب عدم الراحة أو الذهاب إلى الحمام بشكل غير مرغوب فيه. التزم بوجبات أصغر وأقل دهونًا في المساء واحتفظ بشرائح اللحم للمناسبات الخاصة.
نجوم النوم
1. الشوفان
يمكن أن تساعد الكربوهيدرات في إرسالك إلى أرض الأحلام. تحتاج فقط إلى اختيار المناسب. بدلًا من الكربوهيدرات المحلاة مثل الكعك والكعك ، تناول الحبوب الكاملة ، مثل دقيق الشوفان. يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الحمض الأميني التربتوفان ، والذي يتحول إلى مادة السيروتونين ، وهو ناقل عصبي يساعدنا على الاسترخاء. تخطي دقيق الشوفان المحلى بشدة وبدلاً من ذلك ضع عليه بعض المكسرات أو التوت المفروم. أو جرب كعكة الشوكولاتة والتوت والشوفان (تخطي الشوكولاتة إذا كنت شديد الحساسية للكافيين) قبل النوم بساعة ، أو جرب الحبوب الكاملة والحليب المفضلة في وقت متأخر من الليل.
2. تارت الكرز
تم الترويج للكرز لتعزيز التعافي بعد التمرين ، ولكن الفاكهة مفيدة أيضًا للحصول على نوم أفضل ليلاً. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص المسنين الذين شربوا عصير الكرز الحامض Montmorency مرتين يوميًا لمدة 14 يومًا كانوا قادرين على النوم لمدة 84 دقيقة أطول من مجموعة الدواء الوهمي. ساعة إضافية من النوم مهمة جدًا في كتابي! جرب عصير TropiSoCal المنعش هذا للحصول على علاج قبل النوم.
3. العنب
يحتوي العنب الحلو الطبيعي وصحي القلب أيضًا على الميلاتونين ، وهو هرمون ينظم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم. بدلًا من إنهاء المساء بمكافأة غنية بالسكر ، مثل الآيس كريم أو الكيك ، جرب تناول مجموعة من العنب الطازج. أو إذا كنت جائعًا ، اصنع شطيرة من زبدة الفول السوداني بالعنب بدلاً من المربى.
4. الحليب
أوصت أمي دائمًا بكوب دافئ من الحليب قبل النوم لمساعدتك على النوم ، وكما كانت تدور حول أشياء أخرى كثيرة ، كانت أمي على حق. يحتوي الحليب على الحمض الأميني التربتوفان ، والذي يتحول إلى مادة السيروتونين. أيضًا ، يحتوي كوب 8 أونصات من الحليب (سواء كان منزوع الدسم أو كامل الدسم) على 8 جرامات من البروتين ، مما قد يساعدك على الشعور بمزيد من الرضا قبل التوجه إلى السرير. أخيرًا ، قد تكون الراحة التي يمكن أن يوفرها كوب من الحليب الدافئ هي الشيء الوحيد الذي يساعد في تهدئة أعصابك. قد يؤدي شاي البابونج المهدئ أيضًا إلى الحيلة ، أو حتى عن طريق التوت الأزرق والبابونج والنعناع المصاصة.
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، جرب حليب الكاجو الدافئ. يحتوي الكاجو على المغنيسيوم ، وهو معدن يشارك في دورة النوم والاستيقاظ المعروف أنه يساعد في الاسترخاء. أيًا كان نوع الحليب الذي تختاره ، تأكد من الاستمتاع به قبل ساعة من تناول التبن حتى لا تستيقظ في رحلة إلى الحمام.
5. الأسماك الدهنية
يبدو أن الأسماك الدهنية ، بما في ذلك السلمون والتونة والرنجة والسردين ، هي طعام معجزة. يعتبر عنصرًا أساسيًا في حمية البحر الأبيض المتوسط ، فهو يوفر مصدرًا جيدًا للبروتين ، إلى جانب كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د ، وكلاهما يشارك في تنظيم السيروتونين ، وهو ناقل عصبي غير مؤثر على النوم ، من بين أشياء أخرى. توصي الإرشادات الغذائية بتناول السمك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على أي حال ، لذا احصل على العناصر الغذائية التي تحتاجها واستمتع بنوم هانئ مع Salmon Salmon Stuffed Avocados من Valerie Bertinelli.
كيف تحصل على أفضل نوم ؟
يعد وضع خطة للنوم بشكل أفضل أمرًا ذكيًا لصحتك العامة. بشكل عام ، فإن وصفة النوم الجيد هي ممارسة التمارين اليومية المعتدلة ، والحد من الكافيين في فترة ما بعد الظهر ، وتناول عشاء خفيف ، والاسترخاء مع الخمر (إن وجد) ، وتناول الأطعمة التي تعزز النوم. وقد يكون تناول وجبة خفيفة صغيرة قبل النوم أو مشروبًا دافئًا هو ما تحتاجه لضمان نوم قوي. أحلام سعيدة ، هل أنت مستعد للشعور بالراحة؟ جرب خطة نومنا لمدة 7 أيام!
إرسال تعليق